FUENTES ALIMENTICIAS

Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:
· Fructosa (se encuentra en las frutas)
· Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

· Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
· Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
· Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón",
incluyen:

· Las legumbres
· Las verduras ricas en almidón
· Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

· Las frutas
· La leche y sus derivados
· Las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

· Las golosinas
· Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
· Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)
· El azúcar de mesa
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Efectos secundarios:

· Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, causando obesidad.
· El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorías.

Recomendaciones:

La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares.

Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
· Coma más frutas y verduras
· Coma más arroz, panes y cereales integrales
· Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:
· Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.

· Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.

· Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
· Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para la información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver la guía de los grupos básicos de alimentos.